Kuota TriO Peschiera 2015 – Race report

KUOTA TriO Peschiera
19 Settembre 2015 – Peschiera del Garda (VR)

La squadra VTT al triathlon olimpico di Peschiera

Atleta: Lazzaro Baj
Categoria: S3 (30-34)
Distanza: triathlon olimpico

Tempo finale: 2h 27’ 33”

Split:

  • Nuoto: 31’ 22”
  • Bici: 1h 07’ 57”
  • Corsa: 44’ 22”

Piazzamento complessivo: 330 / 880
Piazzamento categoria: 43 / 97

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Classifica su MySDAM


APPUNTI PRE-GARA

Obiettivo: finire la gara rilassato tenendo il mio ritmo nel modo più costante possibile, in particolare nella frazione di nuoto. Terminare il nuoto in meno di 40’, la bici in 1 ora e 20’ (media di 30 km/h) e la corsa in 45’ per un tempo totale di massimo 2 ore e 50’ incluse le transizioni.

Strategia per la nutrizione: bere acqua ed acqua con elettroliti prima della gara. Borraccia da 750ml con PowerBar IsoMax. Un gel pochi minuti dopo la T1 ed uno verso la fine della frazione di bici. Niente durante la corsa oppure acqua ed elettroliti.

Fitness: a parte le due settimane di ferie in cui ho ridotto troppo il volume di allenamento, arrivo da un periodo intenso in cui sono riuscito spesso ad allenarmi 3 volte a settimana in ogni sport. Ottime condizioni per la corsa e buone per la bici. Dovevo essere un po’ più costante nel nuoto in cui ho saltato qualche allenamento di troppo, specialmente i lunghi. Non ho curato molto l’alimentazione nell’ultimo mese e mezzo e sono aumentato di peso di circa 2 kg rispetto ad inizio Agosto. Ho il dubbio di avere un po’ forzato nell’ultima settimana accorpando due volte bici e corsa.

Psicologia: arrivo alla gara sereno e piuttosto sicuro di poter finire tranquillo. Dovrò rimanere rilassato in particolare nei primi minuti del nuoto concentrandomi sul trovare il mio ritmo ed una buona respirazione. Non devo avere fretta di finire.

Training Peaks

  • CTL (Fitness): TOT 95.8 – Swim 18 – Bike 41.8 – Run 35.6
  • ATL (Fatigue): TOT 90.9 – Swim 27 – Bike 35.4 – Run 28.4
  • TSB (Form): TOT 4.9 – Swim -9.0 – Bike 6.3 – Run 7.2

APPUNTI POST-GARA

Caratteristiche del percorso e condizioni meteo: clima ideale, non troppo caldo e non troppo ventoso. Acqua tiepida e mai fastidiosa senza nessuna onda. Corrente leggermente a favore. Il percorso in bici è risultato veloce ma selettivo e molto affaticante con un continuo sali/scendi (mangia&bevi). Lunghezza di circa 42 km. Il percorso a piedi, da ripetere due volte, è risultato molto faticoso con due salite ripide e sterrate e con alcuni tratti dal fondo parecchio sconnesso. Solo il tratto lungo il Mincio era perfettamente pianeggiante.

Strategia pre-gara e riscaldamento: avrei voluto scaldarmi meglio ma per motivi logistici ho dovuto lasciare le scarpe da corsa e spostarmi verso la partenza con solo il necessario per il nuoto. Sono riuscito a scaldarmi un po’ sul posto con saltelli e stretching dinamico e con movimenti di rotazione delle braccia. Ho infilato la muta con circa mezzora di anticipo ed ho provato qualche bracciata in acqua a ritmo sostenuto.
Verso le 9:30 ho bevuto il secondo caffè della giornata ed alle 11 di mattina ho mangiato una barretta PowerBar Natural Energy. Ho bevuto parecchia acqua naturale ed un po’ di acqua con elettroliti. Ho smesso di bere un’ora prima della gara perché non avevo più acqua a portata di mano.

Nutrizione in gara: ho rispettato il piano previsto; ho bevuto appena salito in bici e dopo circa 5 minuti ho preso il primo gel PowerBar. Durante la bici ho bevuto circa 500ml di PowerBar IsoMax e circa 300 ml di acqua ed elettroliti. A circa 7 km dalla fine della frazione bici ho preso il secondo gel. Non ho preso nulla durante la corsa e non ne ho sentito il bisogno.

Psicologia: siamo arrivati presto alla gara e questo mi ha permesso di distrarmi e rilassarmi senza continuamente pensare all’ora. Non ero particolarmente agitato e sono riuscito a concentrarmi e focalizzarmi. Un po’ di naturale tensione prima della partenza ma sapevo di essere pronto. Durante il nuoto sono riuscito a rimanere rilassato e a non avere fretta di finire. Ho preso parecchi colpi che seppur mi abbiano interrotto spesso, non mi hanno mai mandato in difficoltà mentale. Ho vissuto tutto come un gioco.
In bici ho tenuto un atteggiamento molto aggressivo seguendo sempre la testa del gruppo e rispondendo a tutti gli attacchi e sorpassi. Probabilmente è stata una strategia un po’ suicida ma sono riuscito a tenere botta e a stare in testa al gruppo per diversi minuti.
All’inizio della corsa ho iniziato a preoccuparmi perché sentivo i quadricipiti in procinto di bloccarsi completamente. Sono stato leggermente cauto ma dopo circa 2 km il problema è rientrato ed ho corso al mio ritmo sempre sotto controllo. Probabilmente avrei potuto spingere di più ma temevo le salite del secondo giro e fino a 2 km dalla fine non mi sono lasciato andare del tutto.

Commento: direi l’esordio su distanza olimpica che sognavo e forse anche qualcosa in più. Un ottimo tempo finale, una distanza dal primo di categoria non disumana (20 minuti) e soprattutto una frazione di bici che difficilmente riuscirò a replicare: solo 3 minuti e mezzo dal primo di categoria!
Sono stato sicuramente fortunato a trovare le persone giuste ma sono stato anche bravo a tenere un ritmo molto sostenuto lungo tutto il percorso. Rispetto a Ledro ho tirato meno ed ho sfruttato maggiormente la scia ma non mi sono mai sottratto ai miei “doveri”.
Ho avuto una piccola crisi in bici quando, dopo aver tirato io a buon ritmo, sono stato sorpassato proprio mentre iniziava una lieve salita. Nel cercare di tenere subito il passo ho rischiato di mollare il gruppo. Mancavano meno di dieci km alla fine e dal quel momento sono stato più riparato in scia per evitare errori.
La frazione di nuoto, seppur lenta, è stata piacevole e sono uscito dall’acqua molto soddisfatto.
Le salite durante la corsa hanno lasciato il segno, fisico e psicologico. Ma nonostante tutto l’ultima frazione rimane la mia favorita e anche mentalmente mi risulta facile tenere duro fino al traguardo.
Per la prima volta sono riuscito a togliere le scarpe stando sulla bici in modo da poter correre a piedi nudi e velocizzare la T2. Solo che ho slacciato le scarpe troppo presto, intorno al 39° km mentre la frazione bici era di circa 43 km. Ho quindi faticato un po’ a pedalare con le scarpe morbide per gli ultimi km.

Lezione imparata:

  • Non è facile capire che strategia adottare durante la gara. Mentre in uno Sprint vai sempre al massimo e non sbagli mai, qui subentra la paura di non riuscire a tenere il passo per l’intera durata. Occorre capire di volta in volta come regolarsi, specialmente in bici.
  • È importante riuscire a trovare il giusto gruppo di persone con cui condividere la frazione più lunga. Per farlo o si esce molto bene dall’acqua, oppure si spera che nelle batterie successive vi sia qualcuno di forte. Per ora sono nel secondo caso.
  • I colpi ricevuti e dati durante il nuoto rendono il tutto più divertente e non sono per forza un ostacolo.

Obiettivi futuri:

  • Migliorare il tempo nella frazione di nuoto mantenendo la stessa tranquillità ma imparando a spingere meglio ed in leggera progressione per tutta la gara.
  • Imparare a nuotare più dritto e ad osservare meglio la direzione.
  • Provare a partire più aggressivo stando in mezzo al gruppo.
  • Ottimizzare le transizioni riducendo il più possibile il gap con i primi (cuffia e occhialini nella manica della muta, togliere la muta con i piedi mentre si allaccia il casco, ecc.).
  • Ottenere risultati simili in bici ma con meno fatica sulle gambe e con pulsazioni più basse (lavoro di forza e resistenza muscolare).
  • Diminuire il divario tra i tempi delle gare di corsa e l’ultima frazione delle gare di Triathlon.
  • Puntare al top 30% assoluto e di categoria in una gara su distanza olimpica.
  • Completare un mezzo-ironman concludendo nel top 50%.

 

Triathlon 101: siti internet, guide e persone da conoscere

È inutile ripetere in questo spazio i concetti fondamentali del Triathlon, come la sua storia, le distanze standard, le categorie, ecc.
Per saperne di più è sufficiente leggere la relativa pagina di Wikipedia ed approfondire grazie alla moltitudine di siti dedicati all’argomento.

Triathlete definitionIn questa serie di post voglio segnalare ciò che per me è stato fondamentale per iniziare a conoscere e praticare questo sport: le risorse che consiglio di consultare, l’equipaggiamento a cui non potrei rinunciare e le applicazioni o servizi web per tenere traccia dei propri progressi.

In questo primo articolo elenco i principali siti di riferimento ed alcuni personaggi che è doveroso conoscere.

Personaggi e risorse online

DC Rainmaker

Cosa c’è di più bello che poter unire in matrimonio sport e tecnologia?
Ray, l’autore del sito, è un ottimo triatleta ed un recensore esperto e puntiglioso di ogni novità tecnologia relativa al mondo della corsa, del ciclismo e del nuoto. I suoi articoli sono sempre dettagliatissimi e le sue guide sono esaustive ed illuminanti.
Una risorsa fondamentale!

Dad 2 Tri – Massimo Bottelli

Mi sono imbattuto nel sito di Massimo proprio all’inizio del mio percorso di approfondimento. Ho scoperto con piacere una risorsa molto interessante e, soprattutto, una persona solare ed amichevole che esprime in modo elegante il concetto di sportivo impegnato e divertito al tempo stesso.  Ogni volta che l’ho contattato ho sempre ricevuto gentili e rapide risposte ai miei quesiti.
Inoltre, il suo e-book “Triathlon anch’io!” offre, per una manciata di euro, un ottimo punto di partenza per i nuovi atleti o aspiranti tali. Contiene tutti i consigli fondamentali per chi si avvicina alla disciplina e le risposte ai numerosi dubbi dei neofiti. Consigliatissimo!

Roberto Albanesi

O lo si ama o lo si odia, di certo non lascia indifferenti. Mostra la maggior parte dei miei stessi difetti caratteriali, quindi non posso che sentirmici attratto. Fonte preziosissima di approfondimenti medici, programmi di allenamento, spunti di riflessione, ecc. Risorsa valida soprattutto per la corsa ma molto utile anche per apprendere l’approccio scientifico allo sport e diventare allenatori di sé stessi. Il suo difetto principale è il sito Internet: particolarmente brutto, disorganizzato e molto “antico”.
Di seguito i tre programmi per chi si avvicina al mondo del Running e desidera ottimizzare le prestazioni sui 10K:

The Triathlete’s Training Bible – Joe Friel

Non occorre spendere molte parole. Semplicemente LA risorsa definitiva per chi è intenzionato ad allenare sé stesso. Il blog offre articoli e consigli utili, ma la vera Bibbia è il suo libro.

The Age of Sport

È un sito di difficile collocazione: un buon incrocio tra il racconto poetico, il diario personale ed un manuale di psicologia dello sport. Si legge volentieri e si trovano parecchi spunti interessanti.

Triathlon … WTF? (ovvero: ma chi te lo fa fare?)

Triathlon Logo

Prima di parlare di Triathlon è necessario fare alcune doverose premesse.

Chi mi conosce sa bene quanto sia appassionato di tecnologia, gadget, “cose strane e costose” e quanto io ami andare a caccia di informazioni estremamente approfondite sugli argomenti che mi stanno a cuore.

Inoltre, ho sempre amato lo sport e l’attività fisica in generale per quanto negli anni ho avuto un approccio poco organizzato: calcio e sci di fondo da bambino, con qualche esperienza podistica e sugli skiroll (io ODIO gli skiroll), poi solo calcio, poi solo arbitro, poi corsa alla bell’e meglio, poi di nuovo calcio ma sempre con un po’ di corsa durante la stagione estiva, poi cicloturismo, e così via. A parte il calcio, che è sempre stato una mia grande passione ed una costante sportiva della mia vita, per il resto mi è sempre mancata quella scintilla che facesse divampare il fuoco.

Fino a che, un fatidico giorno di Marzo di quest’anno, incontrai su quel sito di perdizione e tentazione infinita (Amazon BuyVIP) queste:

Vibram Five Fingers Bikila

Vibram Five Fingers Bikila

La scintilla scattò: passai le ore successive a leggere TUTTO ciò che ci fosse su internet relativamente a minimal shoes, barefooot running, pose running, prevenzione infortuni, ecc. Più sprofondavo in quel sapere più mi convincevo che DOVEVO comprare quelle scarpe e mettermi subito a correre.

E così feci: 13 Marzo 5 km, 16 Marzo 5 km e mezzo, 19 Marzo 8 km … 31 Marzo i miei primi 10 km quasi-scalzi. Amavo la corsa, amavo il dolore ai polpacci dei primi giorni e la sensazione che si stessero trasformando in muscoli d’acciaio, amavo lo sguardo stranito delle persone che incrociavo, la sensazione di leggerezza, lo sfiorare appena l’asfalto, i sassolini sotto le piante dei piedi, la fatica e la soddisfazione.
Ancora non avevo riordinato le idee ma sapevo che volevo impegnarmi.

La seconda scintilla arrivò grazie ad un amico, Depo, che mi invitò a correre con lui e altri amici la Stramilanina. Fu durante la corsa, circondato da centinaia di persone con la stessa passione, che decidemmo che quest’anno saremmo diventati dei Runner, con costanza ed impegno.

Andavamo a correre da soli o insieme e confrontavamo sempre i nostri risultati. Nello slancio di passione sono riuscito a coinvolgere anche Giulia che ha corso per la prima volta nella sua vita i 10 km. Uscivo spesso e macinavo sempre più asfalto. Però ancora mancava un piano ed il “correre a sensazione” mi ha portato ad esagerare troppo in fretta. Quando ho iniziato ad avvicinarmi ai 20 km, a Giugno, è arrivato il primo infortunio.
Ho atteso paziente un paio di settimane ed ho riprovato: dopo poco meno di 1 km il dolore al ginocchio (forse la dannata bandelletta) tornava a pungere dolorosamente. Sono stato assalito da un po’ di sconforto ma ho subito elaborato un piano di riserva: riposo per tutta l’estate, con qualche sport alternativo, e poi ripresa a Settembre. Ma questa volta partendo con calma, seguendo uno schema d’allenamento preciso e focalizzandomi su alcuni obiettivi.

Inserisco qui una seconda premessa, per chi mi conosce poco. Faccio fatica a stare fermo e, specialmente quando il tempo è bello, sono affetto da una leggera iperattività. Inoltre, esprimo spesso emozioni in bianco e nero: o bellissimo o bruttissimo, o amore o odio, o zero o dieci, o tutto o niente. I miei cambiamenti di opinione non avvengono come per la maggior parte delle persone, in modo lento e graduale, ma con un rapidissimo passaggio da un estremo all’altro.
Fu proprio in questo modo che nel 2012, in seguito alla rottura di una costola e all’impossibilità di praticare calcio e corsa, decisi che era il momento di darmi alla bicicletta dopo anni di insulti e acredine nei confronti delle due ruote. Io e Giulia comprammo due belle biciclette e nel giro di un mese ci trasformammo in perfetti cicloturisti armati di tutto punto e di una sana passione per le vacanze in bici.

Tornando all’estate recente, c’erano quindi tutte le premesse per abbattere un altro muro ed eseguire un’altra perfetta piroetta del pensiero. Era il momento giusto di iniziare a nuotare. Il 14 Luglio entrai, per la prima volta da anni, in una vasca con corsie delimitate e senza scivoli. Pochi giorni dopo mi ero abbonato in piscina.

Nel frattempo, non pago di questo sport alternativo, incrementai l’utilizzo della bicicletta. Iniziai ad andare al lavoro in bici almeno una volta a settimana (circa 45 km tra andata e ritorno) e comprai una splendida bicicletta pieghevole per poter praticare più agevolmente cicloturismo nei week-end. Proprio grazie a questo acquisto riuscii a coinvolgere un bel gruppetto di amici (vedi foto).

Cicloturismo pieghevole a Füssen

Cicloturismo pieghevole a Füssen

A quel punto gli astri si erano allineati da soli in una direzione ben precisa: Triathlon.
Cosa significa per me lo spiegherò meglio in un prossimo articolo. Qui mi limito a fare il punto della mia situazione sportiva nel momento esatto in cui presi quella decisione, sperando che tra qualche anno potrò rileggere questo post e farmi una grassa risata di soddisfazione:

  • Corsa: lo sport in cui sono più preparato e quello che mi calza meglio addosso. Però questa estate ero fermo per infortunio e non sapevo ne se ne quando avrei ricominciato. Sapevo solo che sarei ripartito con molta cautela.
  • Bici: non possedevo una bici da corsa, ne mai mi sarei sognato di pedalare su una di quelle. Praticavo cicloturismo come un bimbo che ha tolto da poco le rotelle: lento e con gli occhi sgranati per assorbire il mondo.
  • Nuoto: male, molto male. Ero (e sono) al livello di uno che ha appena tolto i braccioli con timore, ma non vuole rinunciare alla ciambella gialla con la paperetta.

2 anni – Che è successo?

Laz e Giulia cicloturisti

Rieccoci dopo due anni esatti dal 29 Settembre 2012.
Solo 730 giorni, pieni di novità, ricordi fantastici e progetti per il futuro.

Accenno solo alcune notizie che caratterizzeranno il tono dei prossimi post:

1. Continuano le nostre uscite cicloturistiche. Nel 2013 abbiamo pedalato sulla classicissima pista ciclabile lungo il Danubio, da Passau a Vienna. Quest’anno non solo siamo riusciti a coinvolgere un bel gruppo di amici nelle nostre escursioni, ma ci siamo dotati di nuove e pratiche bici pieghevoli.
Purtroppo non siamo riusciti ad organizzare nessuna vacanza vera e propria, ma abbiamo pedalato parecchio in Italia ed in Germania nei bei week-end di sole primaverile.

2. Tra Febbraio e Marzo di quest’anno, correndo la Stramilanina da 5k insieme a Depa, si è deciso che era giunto il momento di impegnarsi seriamente con la corsa. Poi una cosa tira l’altra, e ora mi sto allenando per esordire l’anno prossimo in una gara di Triathlon. Racconterò tutto meglio in un prossimo post.

3. Trascinata dal mio entusiasmo (in realtà costretta a causa dei miei estenuanti pipponi a favore dello Sport) anche Giulia è diventata (quasi) un’atleta. Piscina due volte a settimana ed una corsetta a completare il tutto. Sarebbe bello riuscire a coinvolgerla anche con la bici in modo da poter preparare una gara di Triathlon insieme. Chissà …

Seguirà un foto-racconto del viaggio sul Danubio e alcune informazioni sui nostri allenamenti.