Kuota TriO Peschiera 2015 – Race report

KUOTA TriO Peschiera
19 Settembre 2015 – Peschiera del Garda (VR)

La squadra VTT al triathlon olimpico di Peschiera

Atleta: Lazzaro Baj
Categoria: S3 (30-34)
Distanza: triathlon olimpico

Tempo finale: 2h 27’ 33”

Split:

  • Nuoto: 31’ 22”
  • Bici: 1h 07’ 57”
  • Corsa: 44’ 22”

Piazzamento complessivo: 330 / 880
Piazzamento categoria: 43 / 97

Foto su Flickr
Video su Youtube
Classifica su MySDAM


APPUNTI PRE-GARA

Obiettivo: finire la gara rilassato tenendo il mio ritmo nel modo più costante possibile, in particolare nella frazione di nuoto. Terminare il nuoto in meno di 40’, la bici in 1 ora e 20’ (media di 30 km/h) e la corsa in 45’ per un tempo totale di massimo 2 ore e 50’ incluse le transizioni.

Strategia per la nutrizione: bere acqua ed acqua con elettroliti prima della gara. Borraccia da 750ml con PowerBar IsoMax. Un gel pochi minuti dopo la T1 ed uno verso la fine della frazione di bici. Niente durante la corsa oppure acqua ed elettroliti.

Fitness: a parte le due settimane di ferie in cui ho ridotto troppo il volume di allenamento, arrivo da un periodo intenso in cui sono riuscito spesso ad allenarmi 3 volte a settimana in ogni sport. Ottime condizioni per la corsa e buone per la bici. Dovevo essere un po’ più costante nel nuoto in cui ho saltato qualche allenamento di troppo, specialmente i lunghi. Non ho curato molto l’alimentazione nell’ultimo mese e mezzo e sono aumentato di peso di circa 2 kg rispetto ad inizio Agosto. Ho il dubbio di avere un po’ forzato nell’ultima settimana accorpando due volte bici e corsa.

Psicologia: arrivo alla gara sereno e piuttosto sicuro di poter finire tranquillo. Dovrò rimanere rilassato in particolare nei primi minuti del nuoto concentrandomi sul trovare il mio ritmo ed una buona respirazione. Non devo avere fretta di finire.

Training Peaks

  • CTL (Fitness): TOT 95.8 – Swim 18 – Bike 41.8 – Run 35.6
  • ATL (Fatigue): TOT 90.9 – Swim 27 – Bike 35.4 – Run 28.4
  • TSB (Form): TOT 4.9 – Swim -9.0 – Bike 6.3 – Run 7.2

APPUNTI POST-GARA

Caratteristiche del percorso e condizioni meteo: clima ideale, non troppo caldo e non troppo ventoso. Acqua tiepida e mai fastidiosa senza nessuna onda. Corrente leggermente a favore. Il percorso in bici è risultato veloce ma selettivo e molto affaticante con un continuo sali/scendi (mangia&bevi). Lunghezza di circa 42 km. Il percorso a piedi, da ripetere due volte, è risultato molto faticoso con due salite ripide e sterrate e con alcuni tratti dal fondo parecchio sconnesso. Solo il tratto lungo il Mincio era perfettamente pianeggiante.

Strategia pre-gara e riscaldamento: avrei voluto scaldarmi meglio ma per motivi logistici ho dovuto lasciare le scarpe da corsa e spostarmi verso la partenza con solo il necessario per il nuoto. Sono riuscito a scaldarmi un po’ sul posto con saltelli e stretching dinamico e con movimenti di rotazione delle braccia. Ho infilato la muta con circa mezzora di anticipo ed ho provato qualche bracciata in acqua a ritmo sostenuto.
Verso le 9:30 ho bevuto il secondo caffè della giornata ed alle 11 di mattina ho mangiato una barretta PowerBar Natural Energy. Ho bevuto parecchia acqua naturale ed un po’ di acqua con elettroliti. Ho smesso di bere un’ora prima della gara perché non avevo più acqua a portata di mano.

Nutrizione in gara: ho rispettato il piano previsto; ho bevuto appena salito in bici e dopo circa 5 minuti ho preso il primo gel PowerBar. Durante la bici ho bevuto circa 500ml di PowerBar IsoMax e circa 300 ml di acqua ed elettroliti. A circa 7 km dalla fine della frazione bici ho preso il secondo gel. Non ho preso nulla durante la corsa e non ne ho sentito il bisogno.

Psicologia: siamo arrivati presto alla gara e questo mi ha permesso di distrarmi e rilassarmi senza continuamente pensare all’ora. Non ero particolarmente agitato e sono riuscito a concentrarmi e focalizzarmi. Un po’ di naturale tensione prima della partenza ma sapevo di essere pronto. Durante il nuoto sono riuscito a rimanere rilassato e a non avere fretta di finire. Ho preso parecchi colpi che seppur mi abbiano interrotto spesso, non mi hanno mai mandato in difficoltà mentale. Ho vissuto tutto come un gioco.
In bici ho tenuto un atteggiamento molto aggressivo seguendo sempre la testa del gruppo e rispondendo a tutti gli attacchi e sorpassi. Probabilmente è stata una strategia un po’ suicida ma sono riuscito a tenere botta e a stare in testa al gruppo per diversi minuti.
All’inizio della corsa ho iniziato a preoccuparmi perché sentivo i quadricipiti in procinto di bloccarsi completamente. Sono stato leggermente cauto ma dopo circa 2 km il problema è rientrato ed ho corso al mio ritmo sempre sotto controllo. Probabilmente avrei potuto spingere di più ma temevo le salite del secondo giro e fino a 2 km dalla fine non mi sono lasciato andare del tutto.

Commento: direi l’esordio su distanza olimpica che sognavo e forse anche qualcosa in più. Un ottimo tempo finale, una distanza dal primo di categoria non disumana (20 minuti) e soprattutto una frazione di bici che difficilmente riuscirò a replicare: solo 3 minuti e mezzo dal primo di categoria!
Sono stato sicuramente fortunato a trovare le persone giuste ma sono stato anche bravo a tenere un ritmo molto sostenuto lungo tutto il percorso. Rispetto a Ledro ho tirato meno ed ho sfruttato maggiormente la scia ma non mi sono mai sottratto ai miei “doveri”.
Ho avuto una piccola crisi in bici quando, dopo aver tirato io a buon ritmo, sono stato sorpassato proprio mentre iniziava una lieve salita. Nel cercare di tenere subito il passo ho rischiato di mollare il gruppo. Mancavano meno di dieci km alla fine e dal quel momento sono stato più riparato in scia per evitare errori.
La frazione di nuoto, seppur lenta, è stata piacevole e sono uscito dall’acqua molto soddisfatto.
Le salite durante la corsa hanno lasciato il segno, fisico e psicologico. Ma nonostante tutto l’ultima frazione rimane la mia favorita e anche mentalmente mi risulta facile tenere duro fino al traguardo.
Per la prima volta sono riuscito a togliere le scarpe stando sulla bici in modo da poter correre a piedi nudi e velocizzare la T2. Solo che ho slacciato le scarpe troppo presto, intorno al 39° km mentre la frazione bici era di circa 43 km. Ho quindi faticato un po’ a pedalare con le scarpe morbide per gli ultimi km.

Lezione imparata:

  • Non è facile capire che strategia adottare durante la gara. Mentre in uno Sprint vai sempre al massimo e non sbagli mai, qui subentra la paura di non riuscire a tenere il passo per l’intera durata. Occorre capire di volta in volta come regolarsi, specialmente in bici.
  • È importante riuscire a trovare il giusto gruppo di persone con cui condividere la frazione più lunga. Per farlo o si esce molto bene dall’acqua, oppure si spera che nelle batterie successive vi sia qualcuno di forte. Per ora sono nel secondo caso.
  • I colpi ricevuti e dati durante il nuoto rendono il tutto più divertente e non sono per forza un ostacolo.

Obiettivi futuri:

  • Migliorare il tempo nella frazione di nuoto mantenendo la stessa tranquillità ma imparando a spingere meglio ed in leggera progressione per tutta la gara.
  • Imparare a nuotare più dritto e ad osservare meglio la direzione.
  • Provare a partire più aggressivo stando in mezzo al gruppo.
  • Ottimizzare le transizioni riducendo il più possibile il gap con i primi (cuffia e occhialini nella manica della muta, togliere la muta con i piedi mentre si allaccia il casco, ecc.).
  • Ottenere risultati simili in bici ma con meno fatica sulle gambe e con pulsazioni più basse (lavoro di forza e resistenza muscolare).
  • Diminuire il divario tra i tempi delle gare di corsa e l’ultima frazione delle gare di Triathlon.
  • Puntare al top 30% assoluto e di categoria in una gara su distanza olimpica.
  • Completare un mezzo-ironman concludendo nel top 50%.

 

2 anni – Che è successo?

Laz e Giulia cicloturisti

Rieccoci dopo due anni esatti dal 29 Settembre 2012.
Solo 730 giorni, pieni di novità, ricordi fantastici e progetti per il futuro.

Accenno solo alcune notizie che caratterizzeranno il tono dei prossimi post:

1. Continuano le nostre uscite cicloturistiche. Nel 2013 abbiamo pedalato sulla classicissima pista ciclabile lungo il Danubio, da Passau a Vienna. Quest’anno non solo siamo riusciti a coinvolgere un bel gruppo di amici nelle nostre escursioni, ma ci siamo dotati di nuove e pratiche bici pieghevoli.
Purtroppo non siamo riusciti ad organizzare nessuna vacanza vera e propria, ma abbiamo pedalato parecchio in Italia ed in Germania nei bei week-end di sole primaverile.

2. Tra Febbraio e Marzo di quest’anno, correndo la Stramilanina da 5k insieme a Depa, si è deciso che era giunto il momento di impegnarsi seriamente con la corsa. Poi una cosa tira l’altra, e ora mi sto allenando per esordire l’anno prossimo in una gara di Triathlon. Racconterò tutto meglio in un prossimo post.

3. Trascinata dal mio entusiasmo (in realtà costretta a causa dei miei estenuanti pipponi a favore dello Sport) anche Giulia è diventata (quasi) un’atleta. Piscina due volte a settimana ed una corsetta a completare il tutto. Sarebbe bello riuscire a coinvolgerla anche con la bici in modo da poter preparare una gara di Triathlon insieme. Chissà …

Seguirà un foto-racconto del viaggio sul Danubio e alcune informazioni sui nostri allenamenti.